Вы работаете уже час и вам нужен перерыв. Что вы делаете? Если вы похожи на большинство людей, вы берете телефон и начинаете прокручивать страницу. Через двадцать минут вы чувствуете себя хуже, чем до начала перерыва.
Эту проблему решает дофаминовое меню. Вместо того, чтобы позволить вашему уставшему мозгу по умолчанию использовать самую легкую дозу дофамина (привет, TikTok), у вас есть заранее составленный список занятий на выбор. Занятия, которые вам действительно нравятся. Занятия, от которых вы чувствуете себя лучше, а не хуже.
Эта концепция стала вирусной в сообществах СДВГ, потому что она решает основную проблему: люди с СДВГ часто испытывают трудности с выбором занятий в данный момент. Усталость от принятия решений реальна. Дофаминовое меню убирает решение.
Что такое дофаминовое меню? Это классифицированный список приятных занятий, упорядоченный по требуемому времени и энергии. Это похоже на ресторанное меню, но вместо еды вы выбираете, как наполнить свой мозг полезными наградами.
Как работает дофаминовое меню
Классическое дофаминовое меню использует пищевые метафоры для классификации действий:
Лучшие приложения для планирования дофаминового меню
Бесплатно / $2,99 за версию
Funtasking
Funtasking идеально подходит для планирования дофаминового меню, поскольку в него уже встроена жизненная категория «Развлечения и отдых». Вы можете создавать пункты меню в виде задач, а выполнение других задач дает вам «разрешение» (психологически) наслаждаться ими.
Аспект геймификации здесь является ключевым: само приложение обеспечивает здоровый дофамин посредством выполнения задач, вознаграждений и отслеживания прогресса. Это похоже на то, как если бы ваше дофаминовое меню было встроено в вашу систему планирования.
Колесо целей также гарантирует, что вы не просто все время работаете. Видя, что ваша категория «Веселье» низкая, вы мотивируете делать перерывы и использовать свое дофаминовое меню.
Почему это работает:
- + Встроенная категория развлечений/отдыха
- + Геймификация обеспечивает здоровый дофамин
- + Визуальное напоминание о перерывах
- + Мотивация, основанная на вознаграждении
- + Уровень бесплатного пользования работает отлично
Рассмотрим:
- - Не специальное приложение для меню дофамина.
- - Требует некоторой настройки
- - Меню составляете сами
Бесплатно с IAP
Финч
Finch — приложение для ухода за собой с милым виртуальным питомцем. Хотя оно и не является приложением с меню дофамина, оно фокусируется на небольших, полезных для здоровья занятиях, которые дают вам мягкий заряд дофамина без выгорания в социальных сетях.
Подходит для людей, которые хотят вознаграждений, ориентированных на заботу о себе, но менее гибок для индивидуального меню дофамина.
Почему это работает:
- + Поощряет здоровую микро-деятельность
- + Милая, нежная мотивация
- + Встроенные рекомендации по уходу за собой
Рассмотрим:
- - Не настраивается под ваше собственное меню
- - Больше заботы о себе, чем задания/награды
- - Некоторым может показаться слишком непринужденным
Бесплатно
Понятие или Apple Notes
Честно говоря, вы можете построить дофаминовое меню в любом приложении для заметок. Создайте четыре раздела (закуски, гарниры, первые блюда, десерты), перечислите свои занятия и обращайтесь к ним, когда вам понадобится перерыв.
Простой, но эффективный. Минус: нет интеграции с вашими задачами и геймификации.
Почему это работает:
- + Полностью настраиваемый
- + Бесплатно
- + Простота настройки
Рассмотрим:
- - Никаких напоминаний об использовании
- - Отдельно от управления задачами
- - Легко забыть
Почему прокрутка Doom не работает
Социальные сети дают вам дофамин. Вот почему ты продолжаешь возвращаться. Но это нездоровая пища с дофамином: быстро, легко и в конечном итоге неудовлетворительно.
Проблема с пассивным дофамином: Прокрутка не требует усилий и обеспечивает бесконечное количество нового контента. Ваш мозг получает дозы дофамина, но не зарабатывает их. Со временем это истощает вашу мотивацию к вещам, требующим реальных усилий.
Дофаминовое меню заменяет пассивный дофамин активным: действия, ради которых вы действительно что-то делаете, и которые заставляют вас чувствовать себя действительно лучше.
Создайте свое собственное меню дофамина
Шаг 1. Разгрузите мозги от всех интересных занятий
Перечислите все, что вам действительно нравится. Не то, что, по вашему мнению, вам должно понравиться. Что на самом деле заставляет вас чувствовать себя хорошо. Включите в него мелкие дела (любимый чай) и большие дела (поездки на выходные).
Шаг 2: Классифицировать по времени и энергии
Рассортируйте свой список на закуски (быстрые/простые), гарниры (средние), первые блюда (длинные) и десерты (специальные). Будьте реалистичны в отношении того, сколько времени на самом деле занимает процесс.
Шаг 3. Разместите его там, где вы его увидите
Ваше меню бесполезно, если вы забудете о его существовании. Поместите его в приложение для планирования, на главный экран телефона или распечатайте на стене. Сделайте так, чтобы игнорировать было невозможно.
Шаг 4. Используйте это на самом деле
Если вам нужен перерыв, просмотрите меню, прежде чем брать в руки телефон. Даже если вы будете делать это только половину времени, это огромное улучшение.
Советы по меню дофамина при СДВГ
- Держите это на виду: С глаз долой – значит, с глаз долой. Разместите свое меню там, где вы не сможете его пропустить.
- Используйте таймеры: Установите таймер для своего занятия, чтобы случайно не потратить 3 часа на «15-минутный» гарнир.
- Варианты поворота: Мозг СДВГ нуждается в новизне. Обновляйте меню, когда блюда надоедают.
- Включить движение: Физическая активность часто обеспечивает больше дофамина, чем сидячий образ жизни.
- Сопряжение с задачами: «После того, как я закончу этот отчет, я получу гарнир» работает лучше, чем открытые перерывы.
Готовы к более здоровому дофамину?
Геймификация Funtasking дает вам здоровый дофамин, пока вы выполняете дела. Добавьте веселья в свой жизненный баланс.
Попробуйте Funtasking бесплатно
Похожие статьи
